Konyhasarok: Menzások! A spenót lehet finom is! – Érkezik a spenótos-rizses rakottass

A szuperételek olyan élelmiszerek, amelyek rendkívül magas tápanyagtartalommal rendelkeznek, és számos egészségügyi előnyt nyújtanak. Ezek az ételek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és egyéb hasznos vegyületekkel, amelyek segíthetnek megelőzni a krónikus betegségeket, erősíthetik az immunrendszert és javíthatják az általános egészségi állapotot.

A spenót, ez a sötétzöld, leveles zöldség hosszú ideje foglalja el helyét a legegészségesebb élelmiszerek listáján. De miért olyan különleges ez a növény? Nézzük meg közelebbről, miért érdemes rendszeresen fogyasztani.

A spenót igazi tápanyagbomba. Rendkívül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, például:

A-vitamin: Elengedhetetlen a jó látáshoz, a bőr egészségéhez és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
C-vitamin: Erősíti az immunrendszert, segít a vas felszívódásában és antioxidáns hatású.
K-vitamin: Fontos szerepet játszik a véralvadásban és a csontok egészségében.
Folsav: Elengedhetetlen a sejtosztódáshoz és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
Vas: Az oxigénszállításban játszik kulcsfontos szerepet.
Kalcium: A csontok és fogak építéséhez szükséges.
Magnézium: Segít szabályozni a vérnyomást és támogatja az idegrendszert.
Antioxidánsokban gazdag: A spenótban található antioxidánsok segítenek semlegesíteni a szabad gyököket, amelyek károsíthatják a sejteket és hozzájárulhatnak a krónikus betegségek kialakulásához.

A spenót sokféleképpen elkészíthető:

Nyersen: Salátákban, smoothie-kban.
Főzve: Levesekben, főzelékekben.
Párolva: Köretként húsokhoz, halakhoz.
Sütve: Pitékben, quiche-ben.

A spenót fagyasztva is hosszú ideig eltartható, így egész évben élvezheted az előnyeit.

Ma a spenótos-rizses rakottassal ismerkedünk meg közelebbről, amely egy ízében klasszikusnak, tápértékében kiemelkedőnek nevezhető étel, amely könnyedsége miatt mégis tökéletes lehet akár ebédre vagy vacsorára.

Hozzávalók:

50 dkg spenót
20 dkg jázminrizs
7 dkg vaj
1 gerezd fokhagyma
7 dkg liszt
7 dl tej
7 dkg reszelt sajt (pl. cheddar, gouda)
4 db tojás
Só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

Spenót előkészítése: A spenótot alaposan megmossuk, majd sós vízben néhány perc alatt megfőzzük. Leszűrjük, kinyomkodjuk és durvára vágjuk.
Béchamel szósz: Egy lábasban a vajat megolvasztjuk, hozzáadjuk az apróra vágott fokhagymát. Pár másodperc után hozzáadjuk a lisztet és elkeverjük, majd fokozatosan hozzáöntjük a tejet, folyamatosan kevergetve. Besűrítjük, majd sózzuk és borsozzuk.
Összeállítás: Egy tűzálló tál aljára tesszük a megfőtt rizst, majd erre rétegezzük a spenótot és a béchamel szószt. Végül megszórjuk reszelt sajttal.
Sütés: Előmelegített sütőben, 180 °C-on kb. 30 percig sütjük, amíg a teteje aranybarna nem lesz.
Tálalás: Az étel önmagában is finom, de kínálhatod friss salátával vagy köretként grillezett húsokhoz.

Tippek:

A rakottas tetejét megszórhatod zsemlemorzsával is, hogy még ropogósabb legyen.
Húsos változat: Adhatsz hozzá apróra vágott főtt húst (pl. csirke, pulyka) vagy sonkát.
Gombás változat: Sütött gombát adhatsz a spenóthoz.
Fűszeres változat: Kísérletezz különböző fűszerekkel, például szerecsendióval vagy muskotálydióval.
A rakottas előre elkészíthető és hűtőben tárolható, majd sütés előtt felmelegíthető.
A béchamel szósz helyett használhatsz tejfölt vagy krémsajtot is.
A sajt mennyiségét ízlés szerint módosíthatod.

„A főzés könnyű fejet, nyitott lelket és meleg szívet kíván.” /Paul Gauguin/

Képek: greendex.hu mindmegette.hu, streetkitchen.hu